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跑步的很多，有的科學，有的糊塗。比如網上流傳的一張圖片：
圖片是戲謔，但這樣的跑者並不少見。去年參加廣安馬拉松賽，全程選手五百多人，但第1公裡有四百多人跑到瞭我前面，要知道我到結束可是第13名。不到三公裡，就有人開始走路，至於中間那就難以計數。近年來馬拉松賽中事故頻發，其緣由很多是因為平時缺乏科學系統的訓練，比賽中又無知者無畏地莽撞瞎跑。
所以，無論你是為瞭鍛煉身體，還是減肥或者想提高成績去爭取獎勵，從安全角度和訓練效果來說，在平時采取科學的訓練方法都是必須的。
跑步的訓練方法很多，一個跑者在不同階段，不同季節，根據不同的訓練目標，應采取不同的訓練方法。而且一般而言不要隻用一種訓練方法，而應該是多種訓練方法的有機組合，這樣才能達到理想的效果。
除瞭跑之外，還需要練習核心力量、專項素質、技術等，今天我們隻談八種常用的跑的訓練方法，關於核心力量、專項素質與技術，在其它文章再談。
一、放松跑：無論是專業跑者還是入門級跑者，放松跑都是較常用的一種訓練方法。其基本原則就是用非常舒服的速度來跑，一路上可以自如的說話，呼吸平順，跑完不疲勞甚至有愉悅感。對於入門級跑者來說，應該將放松跑作為首要訓練方法。
放松跑的距離不一定，入門級的可以隻跑3-5公裡，中級選手一般是10公裡左右，高級選手會達到15-20公裡。
如果有心率表可以根據自己的心率來控制速度，心率一般應控制在130左右，上不超過140，下不低於120。
在進行放松跑時要註意心率要保持基本穩定，不要浮動太大。跑步圈中比較流行的MAF180跑法，就屬於放松跑。
初級跑者可以跑2天休息1天或者跑3天休息1天。不要天天跑，也不要一天跑2次。
二、節奏跑：節奏跑是一種比放松跑強度較大的跑法。無論是想提高成績的初級跑者，還是攀登高峰的高級跑者，節奏跑都是一種常規的訓練手段。節奏跑也可分為普通節奏跑和頂端節奏跑（乳酸門檻跑）兩種方式。其基本要求是配速要均勻，強度要接近或達到乳酸門檻。
普通節奏跑，其心率一般在150-160左右，此時略感吃力，但還能承受。而乳酸門檻跑，心率一般在165-170左右，甚至更高一些（根據年齡和訓練水平會略有不同），此時呼吸比較快，也會感到比較疲勞，但對於提高速度耐力有較好的效果。
初級跑者和中級跑者，應以普通節奏跑為主，而中高級跑者和高級跑者，可以普通節奏跑和乳酸門檻跑結合進行。
節奏跑強度比較大，不宜經常進行，一般一周跑一次就夠瞭，賽前強化訓練期可以一周跑二次。
三、階梯跑：顧名思義，就是階梯性提高速度的跑法。開始以比較慢的速度跑，每一階段（1公裡或者2公裡甚至3公裡）配速加快，一般加5秒或者10秒。比如跑10公裡，從530開始，每公裡提10秒，至後1公裡可以達到4分配速。
這種訓練方法的好處是開始慢有助於把身體完全活動開，在活動開後逐步加速不容易受傷，同時至後階段的快速跑也可以提高最大攝氧量，打開速度的天花板，使成績得以較快提升。
初跑者宜采用2到3公裡的階段提速，而且每公裡提速幅度不要太大，而中級和高級跑者提速幅度可以適當大一些。這種訓練方法特別適合跑齡不長又想提高成績的跑者。
需要強調的是：采取這種跑法開始一定要慢，而且速度要均勻的不斷提高，如果時快時慢，那就達不到想要的訓練效果。要學會用手表控制自己的配速並在訓練中提高自己的控制能力。
四、LSD跑法：簡稱長距離慢跑法，可以看作是放松跑的延長版。但實際上，LSD跑法和放松跑除瞭距離之外，在強度方面也是略有差異的。
從時間來說，LSD跑法以1個半小時到3小時之間為好。從距離來說，一般是在20-35之間，當然對於初跑者來說，15公裡可能就已經達到LSD的標準。LSD的三個基本要求是：長、慢、勻。
距離要長，初級跑者以15-2新竹信貸利率比較20170公裡為主。中級跑者以20-30公裡為主，高級跑者以25-35公裡為主。
慢，準備期配速會比自己馬拉松的至好成績慢15-30秒左右，但在接近比賽期的時候，強度會逐步提高，接近甚至達到馬拉松的目標配速。
LSD跑要求速度要均勻，平路情況下建議全程的配速上下浮動不超過10秒，以訓練自己在比賽中的勻速跑能力。
LSD跑法是台北信用貸款利率比較馬拉松愛好者非常重要的一種訓練方法，一般一周或二周進行一次。一周進行一次的話可以大LSD和小LSD交替進行（比如一周35公裡，一周25公裡）。如果長期不進行LSD跑，要順利完成全程馬拉松將非常困難。
五、間歇跑：常見的有400米間歇跑，800米間歇跑，1公裡間歇跑，1英裡間歇跑等。間歇跑對於提高跑者的至大攝氧量，進而提高速度和速度耐力都有很重要的作用，因而也是提高跑步成績的較常用訓練手段。
但間歇跑因為強度大，對於心肺功能和各部位力量要求都很高，所以需要較好的訓練基礎。很多能力不足的跑者盲目去練間歇，結果弄得一身的傷。男子全馬新北市小額借款在330以外，女子全馬在400以外的跑者，不需要練習間歇跑的。即便達到瞭這個水平，也需要循序漸進，從小強度的間歇練習開始。
練習間歇跑前一定要充分的熱身，而且第1個第2個練習不要跑太快，每次練習之間成績差異不要太大，宜用全部能力的85%-90%進行，不要使用全力。如果用心率表監測的話，一般在180左右，不要超過190。
業餘跑者一般以800米和1公裡的間歇為主，1英裡的間歇主要是專業運動員的訓練手段。
間歇跑，一堂訓練課一般練習8-10次，太多容易受傷，太少達不到效果、每次之間休息3-5分鐘，也可以看心率表，心率降到110-120之間開始第二次練習。
間高雄個人信貸條件歇跑的練習次數不宜太多，一般一周練一次即可。夏天天熱不宜進行長距離跑，適合安排間歇跑練習。
六、金字塔跑：分為正金字塔跑和倒金字塔跑。正金字塔跑是先跑短距離，再跑中距離，至後跑長距離。比如先跑1公裡，接著2公裡、3公裡、4公裡、5公裡。而倒金字塔跑則相反，先跑5公裡，接著4公裡、3公裡、2公裡、1公裡。
一般而言，正金字塔跑先跑速度，後練耐力，適合中距離選手（1500米、3000米 、5000米），倒金字塔先練耐力後練速度，適合長距離選手（馬拉松、10公裡等）。因而業餘跑者一般采取倒金字塔訓練法。如果傢裡有要參加中考800米跑的孩子，可以嘗試400-800-1200米的正金字塔跑。
倒金字塔又可分為大倒（10、5、3、2、1），中倒（5、3、2、1）和小倒（3、2、1），分別適合高級跑者（全馬成績250以內）、中高級跑者（全馬成績250-310）和中級跑者（全馬成績310-330）。
倒金字塔跑跑前同樣需要充分熱身，從配速來說，5公裡相當於乳酸門檻跑，而到1公裡則是間歇跑。比如一個10公裡較好成績40分的跑者，那他在進行倒金字塔跑的時候，第1個5公裡的配速應該在4分到4分10秒左右，而隨著距離的縮短，配速也相應的不斷提高。原則是短距離的配速不能低於長距離。
倒金字塔跑既能提高速度，又能提高速度耐力，對於提高跑步成績有很好的效果，但他的強度高，練完疲勞感強，對身體的要求也比較嚴格，所以一般跑者不要輕易嘗試。一般而言，隻有想跑進3小時以內的跑者，才需要采取這種訓練方法。這種方法一般在賽前強化訓練期（賽前2個月到賽前10天）使用，一周進行一次。
七、混氧跑：就是有氧的慢跑和無氧的快跑結合進行的訓練法，前面所說的階梯跑也是一種混氧跑，但因他方法比較特殊所以單獨介紹。混氧跑常見的有二種方式，一種是變速跑，一種是階段跑（有點象大的階梯跑）。
變速跑，比如先慢跑三公裡熱身後，1公裡快，1公裡慢，快的達到或接近間歇跑的速度，慢跑時采取放松跑的配速（心率130左右），總距離從10公裡到15公裡，這種訓練方法強度非常大，是專業運動員常采用的訓練手段，當然業餘中的高級跑者也可以采用，但初中級跑者不建議采用。
第二種跑法是階段跑，這種方法尤其合適冬天氣溫較低的時候進行。比如一個10公裡較好成績40分的跑者。前面5公裡采用5分左右的速度進行放松跑，充分熱身後中間5公裡以430左右的速度進行初級節奏跑，而至後5公裡以4分以內高於乳酸門檻的配速跑，直到至後1公裡或2公裡達到或接近間歇速度的無氧跑。這種跑法由於前面進行瞭較充分的慢跑熱身，比較容易承受，也更適合中級跑者。
混氧跑如果訓練水平比較高一周可以進行一到二次，初級跑者如果要嘗試，建議速度不用達到無氧階段，至後達到乳酸門檻階段即可（心率160左右）。
八、重復跑：就是一次訓練重復跑某一個距離，常見的有3公裡、5公裡、10公裡的重復跑。一般而言，重復的次數在3次到5次，根據距離的不同和能力的不同有所區別。
重復的距離越短，強度越大，越趨向於提高速度。而距離越長，越拋向於提高速度耐力。對於業餘跑者來說，5公裡重復跑，重復3次是比較常用的訓練方法。當然業餘頂級跑者也可以采取10公裡重復3次的訓練法，但對能力的要求非常高。
重復跑要求每次之間配速差異不能太大，否則就達不到理想的訓練效果，從心率來說都要控制在乳酸門檻附近。比如一個10公裡至好成績是40分的跑者，進行5公裡重復跑的話，那他的配速應該控制在350-400左右。
重復跑適合業餘高級跑者在賽前強化期進行，一周新北銀行信用貸款比較進行一次到二次。
以上八種跑步訓練法，基本涵蓋瞭從初級跑者到專業跑者日常的跑步訓練手段（不包括力量、身體素質訓練和技術訓練的內容）。一個跑者應根據自己的能力、訓練目標、階段進行多種訓練法的有效組合，從而達到至佳的訓練效果。
不同級別跑者不同時期訓練法組合表
不要連續進行大強度練習（如間歇跑、節奏跑、倒金字塔跑等），不要連續進行長距離練習，長距離跑前一天應該休息，後一天應安排放松跑來恢復。隻有將各種訓練手段合理搭配，做到長短結合、快慢結合、跑休結合，才能既然跑得快，又不受傷，跑得愉快跑得健康跑得長久。（跑步指南）
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